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¿Qué vas a conseguir?

Incorporar ejercicios adecuados para reducir los síntomas de la espondiloartritis axial. Con este tipo de actividad notarás que los dolores son más livianos, descansarás mejor por las noches y no te despertarás con tanta frecuencia, y reducirás la sensación de fatiga.

Recuerda que además del plan de entrenamiento deberás de seguir el tratamiento que tu médico te haya recetado para conseguir una mejora en los síntomas.

¿Cómo lo vas a conseguir?

En este reto te explicaremos algunos ejercicios para que puedas preparar tu propio plan de entrenamiento, en función de la zona que quieras trabajar.

Antes de empezar este reto, te recomendamos leer ‘Adapta tu actividad física según tu condición con EA

Cumple el reto paso a paso

Entrena cada uno de los ejercicios que te explicamos más abajo. Todos los ejercicios que te explicamos se deben de repetir 10 veces consecutivas.

Ejercicios respiratorios

En la página encontrarás un reto dedicado únicamente a estos ejercicios, ya que, para las personas con espondiloartritis son realmente útiles. Puedes consultarlo aquí.

 

Ejercicios de columna y movilidad articular

  • Siéntate en una silla con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas flexionadas a 90º. Apoya las manos en tus muslos y mira al frente. Desde esta posición inicial puedes realizar varios ejercicios:
    • Llevar la barbilla hacia el esternón y volver a levantar la cabeza para mirar al frente de nuevo 
    • Inclinar la cabeza hacia izquierda y derecha, como si intentaras tocar el hombro con tu oreja, sin mover el tronco.
    • Mover la cabeza de izquierda a derecha como si quisieras tocar el hombro con tu barbilla esta vez.
    • Apoyas las manos sobre tus hombros y dibuja círculos amplios con tus codos.
  • Túmbate en el suelo boca arriba ayudándote de una esterilla, por ejemplo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Deja los brazos apoyados en el suelo. Si esta posición te genera molestias en el cuello, ponte una pequeña almohada o cojín para estar más cómodo.
    • Eleva los brazos hacia el techo con las palmas de las manos mirándose la una a la otra. Inspira profundamente bajando los brazos hacia el suelo, y al espirar vuelve a llevar los brazos en dirección al techo.
    • Con las piernas flexionadas inspira profundamente. Al expulsar el aire lleva tus rodillas hacia el pecho.

 

Ejercicios de resistencia

  • Túmbate boca abajo, con un cojín o almohada debajo del pecho, y los brazos alargados a los lados en forma de cruz. Cuando cojas aire, despega ligeramente los brazos del suelo y levanta el tronco y la cabeza. Al espirar lentamente vuelve a la posición inicial.
  • Colócate a gatas sobre la esterilla. Al inspirar levanta un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal, manteniendo la cabeza con la mirada hacia el suelo. Vuelve a la posición inicial cuando expulses el aire y repite el ejercicio con el otro brazo y pierna contraria.

 

Ejercicios de entrenamiento neuromotor

  • Colócate de pie, con los brazos en cruz sobre tu pecho. De ahí cambia tu posición para flexionar las rodillas y colocarte de cuclillas, manteniendo siempre la espalda recta. Aguanta unos segundos en esa posición y vuelve a la postura inicial.
  • De pie, levanta una pierna hasta colocarla a 90º, manteniendo el equilibrio. Los brazos deberás colocarlos a los lados en forma de cruz, con las palmas mirando hacia arriba. Mantén la posición unos segundos y cambia de pierna. Este último ejercicio es más avanzado, por lo que, si estás empezando a hacer ejercicio no es recomendable que lo incluyas en tus rutinas hasta que estés preparado.

 

Estiramientos

Al finalizar, estira algunas zonas, como el cuello, piernas, gemelos, repitiendo cada estiramiento entre 2 y 4 veces.

Cuando sepas cómo hacer cada ejercicio, prepara tu plan de entrenamiento para seguir una rutina todas las semanas. 

Sigue las indicaciones de los tiempos que son recomendables para cada tipo de ejercicio. Puedes ver estos tiempos en el artículo ‘Adapta tu actividad física según tu condición con EA’.

Si tienes cualquier duda sobre la actividad física que puedes realizar, consúltalo con tu médico.

Para empezar con la actividad física, es importante que definas tus objetivos y hagas un seguimiento de la consecución de los mismos. Así que, en primer lugar, elige la actividad, junto con tu médico y, si puedes, junto con un profesional fisioterapeuta o experto en rehabilitación que supervise tu trabajo.

¿Qué vas a conseguir? Adoptar hábitos saludables en lo que respecta a tu higiene postural que te ayudarán a mantenerte saludable y activo con espondilitis anquilosante (EA). Una mejor postura te ayudará a reducir el dolor y la fatiga. ¿Cómo lo vas a conseguir? Aprenderás a distinguir aquellas posiciones que contribuyen a empeorar el dolor
¿Qué vas a conseguir? Incorporar el ejercicio físico moderado a tu rutina como parte de tu tratamiento de la espondilitis anquilosante (EA). ¿Cómo lo vas a conseguir? Siguiendo un plan de entrenamiento básico para empezar a caminar en fases hasta completar 21 días seguidos de rutina. Además, necesitarás un poco de motivación y fuerza de
¿Qué vas a conseguir? Mejorar tu descanso modificando algunos de tus hábitos para dormir, controlar el dolor relacionado con la espondilitis anquilosante y aprender a prepararte para el sueño o a conciliarlo cuando llega el insomnio. ¿Cómo lo vas a conseguir? Identificando los elementos que afectan a tu descanso y aplicando cambios en tu rutina
¿Qué vas a conseguir? Identificar los beneficios de contar con una red de relaciones sociales que te sirvan de apoyo en tu día a día. ¿Cómo lo vas a conseguir? Identificando y conociendo a las personas que forman parte de una comunidad, así como, los beneficios que reconocen que los grupos de apoyo o las
¿Qué vas a conseguir? Administrar tu energía en el día a día, para conseguir disminuir la fatiga y motivarte a seguir adelante. ¿Cómo lo vas a conseguir? Aprenderás a crear una agenda que seas capaz de cumplir y a priorizar las tareas importantes, frente a las que nos lo son. Además, aprenderás a delegar o

¿Qué vas a conseguir? Relajarte cuanto sientas estrés o ansiedad provocados por tu espondilitis anquilosante. ¿Cómo lo vas a conseguir? Aprenderás diferentes técnicas respiratorias que te permitirán controlar tu respiración y relajarte ante situaciones de estrés.

¿Qué vas a conseguir? Sentirte mejor con tu espondilitis anquilosante. ¿Cómo lo vas a conseguir? Cambiando los pensamientos negativos, que te hacen sentir tristeza, frustración, miedo, ira, enfado… para transformarlos en pensamientos que generen emociones y actuaciones positivas. Antes de empezar este reto, te recomendamos leer 'Gestiona tus pensamientos y emociones' Cumple el reto paso