Camina 21 días con espondilitis anquilosante

¿Qué vas a conseguir?

Incorporar el ejercicio físico moderado a tu rutina como parte de tu tratamiento de la espondilitis anquilosante (EA).

¿Cómo lo vas a conseguir?

Siguiendo un plan de entrenamiento básico para empezar a caminar en fases hasta completar 21 días seguidos de rutina. Además, necesitarás un poco de motivación y fuerza de voluntad por tu parte. ¡Importante!: debes ser consciente de que el ejercicio físico para algunas personas con EA supone un reto titánico, por eso ¡no lo dejes antes de empezar! Primero, lee como te proponemos hacerlo, prueba y decide después. Sólo con intentarlo, ya habrás llegado muy lejos.

Para preparar este reto te recomendamos leer:

Empieza paso a paso:

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Motívate porque vas a conseguir un gran logro. Cuando tienes EA y no eres capaz ni de darte la vuelta en la cama, sólo pensar en salir a caminar es pensar en dolor. Pero, ten en cuenta que, si consigues mantener una rutina de actividad física, mejorará tu estado físico general y con ello el dolor1 y tu estado de ánimo. Ten esto presente cuándo el dolor aparezca antes de empezar y no dejes que arruine tu plan.

2

 

Si estás pasando por un brote o tu médico te ha desaconsejado hacer ejercicio, consúltalo con él antes de ponerte en marcha.

3

 

Si durante el plan de entrenamiento aparece un brote, intenta mantener la actividad a un ritmo menor, pero si ves que no puedes salir a caminar, suspende la actividad y empieza otro día. ¡Tienes muchas oportunidades de empezar cuándo te encuentres mejor!

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El ejercicio que harás será únicamente caminar a paso suave, 3 días a la semana incrementando el tiempo de la caminata.

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Elige los días que mejor se adapten a tu rutina y, sobre todo, procura buscar una hora en la que sea menos probable que estés muy cansado. Si no, te costará el doble empezar.

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Prepárate para tu plan de entrenamiento de 3 semanas:

Empezar a caminar en 21 dias con EA

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Involucra a alguien cercano para que te acompañe y te anime a conseguir el reto. Ten en cuenta que deberá ser flexible y adaptarse a tu condición física, pero a cambio pasaréis un rato juntos.

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Anota el nivel de dolor al empezar y al acabar la actividad. Te proponemos una escala de 1 a 5, pero la puedes personalizar de 1 a 10 si te resulta más exacto.

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También puedes incluir tus propias observaciones sobre tu dolor o cómo te encuentras. Te ayudarán a llevar un mejor control de si ha ido mejorando el dolor y te servirá de motivación: ¡si has conseguido moverte con ese nivel de dolor, puedes hacer lo que te propongas!

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Registra tus logros y recompénsate cuando hayas conseguido un objetivo, aunque sea parcialmente. No te castigues si no llegas a algún objetivo. Vuelve a intentarlo el próximo día. 

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Anota tus progresos en tu diario de síntomas, en la sección de ejercicio físico. Así, tanto tu médico como tú sabréis si el ejercicio te está ayudando con la EA.

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La actividad que te proponemos es únicamente caminar a paso suave para que se adapte a todas las personas con EA. Si en tu caso ya haces alguna actividad física y tienes un buen ritmo, puedes adaptar este plan de entrenamiento a tu actividad y nivel incrementando la frecuencia o intensidad del ejercicio según tu condición física.

Referencias:

  1. Sociedad Española de Reumatología: “Aprendiendo a convivir con la espondilitis anquilosante”. Información para el paciente (versión web). Disponible en: https://inforeuma.com/wp-content/uploads/2016/03/aprendiendo_a_convivir_con_la_espondilitis_anquilosante.pdf Último acceso 21/06/2018.