reto emociones espondilitis con futuro

Cambia lo negativo a positivo

¿Qué vas a conseguir?

Sentirte mejor con tu espondilitis anquilosante.

¿Cómo lo vas a conseguir?

Cambiando los pensamientos negativos, que te hacen sentir tristeza, frustración, miedo, ira, enfado… para transformarlos en pensamientos que generen emociones y actuaciones positivas.

Empieza paso a paso

Identifica una situación en tu día a día ligada a tu espondilitis anquilosante que recuerdes que te haya generado una emoción negativa. Ej.: En casa, se me cae el plato con la carne para cocinar al suelo.

Trata de recordar qué pensaste cuando ocurrió. Ej.: No sirvo para nada, ya no puedo hacer nada bien

Intenta describir la emoción que te provocó: tristeza, enfado, ansiedad… Ej.: Frustración, tristeza. ​

Busca un pensamiento alternativo que podías haber cambiado.  Ej: Lo haré, pero más despacio. El 60% de las veces lo consigo

Aquí tienes algunos consejos para que te ayuden:

Consejo/Estrategia

 

No te quedes sólo con lo malo, fíjate también en otros elementos.

Pensamiento

 

“Pudo ser un estupendo día de trabajo sino hubiera sido por el dolor” 

Pensamiento alternativo

 

“Hubo cosas buenas y otras molestas”

Consejo/Estrategia

 

Las cosas no son blancas o negras. Intenta relativizar y buscar un enfoque positivo.

Pensamiento

 

“No sirvo para nada, ya no puedo hacer nada bien”

Pensamiento alternativo

 

“Lo haré más despacio. El 60% de las veces lo consigo”.

Consejo/Estrategia

 

Evalúa las consecuencias reales de la situación. Valora las implicaciones para tu vida.

Pensamiento

 

“He tenido que dejar este trabajo por culpa del dolor, ya no voy a poder trabajar nunca”.

Pensamiento alternativo

 

“Quizá no pueda volver a trabajar en lo mismo, pero hay otras posibilidades”.

“Dejar este trabajo me servirá para no sufrir tanto dolor”.

Consejo/Estrategia

 

Procura no generalizar:

Siempre, nunca, todo, nada… son términos absolutos que no existen en la vida. “A veces”, “con frecuencia”, “rara vez”… son expresiones que se ajustan más a la realidad.

Pensamiento

 

 

“Siempre este horrible dolor. Nunca voy a poder librarme de él.”

Pensamiento alternativo

 

 

¿Qué significa “siempre’’? ¿las 24 horas del día?

Consejo/Estrategia

 

Cada uno es responsable de sí mismo, no de los demás. Valora cuál es la parte que realmente controlas y puedes cambiar.

Pensamiento

 

“Yo tengo la culpa de que los demás sufran por estar siempre quejándome”

Pensamiento alternativo

 

“Soy responsable de mis propios problemas y reacciones”

Consejo/Estrategia

 

Diferencia tus obligaciones y tus motivaciones: “Debo”, “Tengo”… implican obligación y, por tanto, presión.

Sin embargo, “quiero”, “he decidido”… implican motivación para hacer algo.

Pensamiento

 

“Debo llevar a mis hijas a la piscina aunque me duela mucho la espalda, tengo que ser buena madre”.

Pensamiento alternativo

 

“He decidido llevar a mis hijas a la piscina”.

Consejo/Estrategia

 

Responsabilidad no es lo mismo que culpabilidad.

Pensamiento

 

“Todos los días ocurre algún problema por mi culpa”

Pensamiento alternativo

 

Sentirse responsable significa asumir las consecuencias de nuestros actos; culparse significa atacarse a sí mismo deliberadamente, sin buscar soluciones a los posibles errores cometidos.

Consejo/Estrategia

 

Analiza objetivamente la situación y las posibles soluciones, así como las posibilidades reales de consecuencias catastróficas antes de ponerte en lo peor.

Pensamiento

 

Tras un par de días con dolor de cabeza, te preguntas: “¿Y si además tuviera un tumor?”

Pensamiento alternativo

 

“Conviene reflexionar cuáles son las probabilidades reales de que dos días con dolor de cabeza signifiquen la existencia de un tumor”.

Intenta aplicarlo en la siguiente situación que aparezca un pensamiento negativo y pon atención a cómo te sientes para ver si has conseguido sentirte mejor.

 

Extra RETO:

Puedes hacerte una tabla como esta o usar una pizarra para poner estas situaciones, tu pensamiento, emociones y la alternativa para cambiarlo.

También puedes anotar allí las situaciones en las que has conseguido cambiar el pensamiento negativo y la emoción que has experimentado.

De esta forma, podrás ir viendo tus logros día a día.

Si interiorizas la técnica, conseguirás sentirte mucho mejor y aprender a pensar en positivo.

 

 

Situación

¿Cómo ha sucedido la situación?

Pensamiento

¿Qué he pensado?

Emoción

¿Qué he sentido?

Distorsión

 
Tipo de distorsión

Pensamiento alternativo

Sustituir por un pensamiento más adaptativo

Situación

 

En casa, se me cae el plato con la carne para cocinar al suelo.

Pensamiento


No sirvo para nada, ya no puedo hacer nada bien

Emoción

Frustración    /   Tristeza

Distorsión

 
 Pensamiento polarizado

Pensamiento alternativo

Lo haré pero más despacio. El 60% de las veces lo consigo