Reto respira espondilitis con futuro

Respira y relájate

¿Qué vas a conseguir?

Relajarte cuanto sientas estrés o ansiedad provocados por tu espondilitis anquilosante.

¿Cómo lo vas a conseguir?

Aprendiendo diferentes técnicas respiratorias que te permitan controlar tu respiración y relajarte ante situaciones de estrés. Por ejemplo, cuando el dolor no te deja dormir y comienzas a alterarte, la respiración es entrecortada, se acelera y no hay manera de conciliar el sueño. Pues bien, en situaciones como esta, serás capaz de controlar tu respiración para relajarte y a conciliar el sueño. ¿Crees que podrás? ¡Inténtalo!

Para preparar este reto te recomendamos leer:

Empieza paso a paso

Primero, entrena en casa cada una de las técnicas de respiración que te contamos más abajo​

Después, cuando sepas hacerlo, entrena en distintos momentos de tu día a día: trabajando, en el súper, en la ducha… Es importante que lo hagas en situaciones de tu vida cotidiana para que seas capaz de usarlo de forma espontánea e interiorizarlo.​

Si lo realizas correctamente en estas situaciones, podrás usarlo cuando tu estrés sea alto. ¡Empieza a entrenar!​

Técnicas de relajación por respiración

 

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar este control para que pueda ser mantenido hasta en las situaciones de mayor ansiedad o estrés.

Empieza por el entrenamiento de la respiración pulmonar, continúa por la diafragmática y después une ambas en una sola.

Cada ejercicio respiratorio (pulmonar, diafragmática y completa) lo realizarás durante 2-4 minutos y lo repetirás 3 o 4 veces. Por tanto, la duración total del ejercicio será de unos 15-20 minutos.

Entrenamiento de la respiración pulmonar

 

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado hacia la parte superior de los pulmones.

Con la respiración pulmonar llevarás el aire a la parte superior de los pulmones inspirando por la nariz muy lentamente, manteniéndolo unos segundos y expulsándolo por la boca muy lentamente.
A la vez que expulsas el aire, escucharas el sonido de la respiración conforme lo vayas expulsando, intentando que la zona abdominal no se mueva.

¿Cómo se hace?

Coloca una mano encima del vientre y la otra encima del pecho para que se puedas percibir mejor los efectos de cada ciclo de inspiración−espiración.
A continuación, dirige el aire que inspirar hacia la parte superior de los pulmones. Esto hará que se levante la mano que has colocado sobre el pecho, pero sin mover la colocada sobre el vientre.

Entrenamiento de la respiración diafragmática

 

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar este control para que pueda ser mantenido hasta en las situaciones de mayor ansiedad o estrés.

Empieza por el entrenamiento de la respiración pulmonar, continúa por la diafragmática y después une ambas en una sola.

Cada ejercicio respiratorio (pulmonar, diafragmática y completa) lo realizarás durante 2-4 minutos y lo repetirás 3 o 4 veces. Por tanto, la duración total del ejercicio será de unos 15-20 minutos.

Entrenamiento de la respiración pulmonar

 

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado hacia la parte superior de los pulmones.

Con la respiración pulmonar llevarás el aire a la parte superior de los pulmones inspirando por la nariz muy lentamente, manteniéndolo unos segundos y expulsándolo por la boca muy lentamente.
A la vez que expulsas el aire, escucharas el sonido de la respiración conforme lo vayas expulsando, intentando que la zona abdominal no se mueva.

¿Cómo se hace?

Coloca una mano encima del vientre y la otra encima del pecho para que se puedas percibir mejor los efectos de cada ciclo de inspiración−espiración.
A continuación, dirige el aire que inspirar hacia la parte superior de los pulmones. Esto hará que se levante la mano que has colocado sobre el pecho, pero sin mover la colocada sobre el vientre.