¿Qué vas a conseguir?

Relajarte cuanto sientas estrés o ansiedad provocados por tu espondilitis anquilosante.

¿Cómo lo vas a conseguir?

Aprenderás diferentes técnicas respiratorias que te permitirán controlar tu respiración y relajarte ante situaciones de estrés. Por ejemplo, cuando el dolor no te deja dormir y comienzas a alterarte, la respiración es entrecortada, se acelera y no hay manera de conciliar el sueño. Pues bien, en situaciones como esta, serás capaz de controlar tu respiración para relajarte y a conciliar el sueño. ¿Crees que podrás? ¡Inténtalo!

Antes de empezar este reto, te recomendamos leer ‘Afronta y acepta la EA’

Cumple el reto paso a paso

  1. Primero, entrena en casa cada una de las técnicas de respiración que te contamos más abajo​.
  2. Después, cuando sepas hacerlo, entrena en distintos momentos de tu día a día: trabajando, en el súper, en la ducha… Es importante que lo hagas en situaciones de tu vida cotidiana para que seas capaz de usarlo de forma espontánea e interiorizarlo. ​
  3. Si lo realizas correctamente en estas situaciones, podrás usarlo cuando tu estrés sea alto. ¡Empieza a entrenar! ​

Novartis

Técnicas
de relajación
por respiración

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración, automatizar estas técnicas para que faciliten tu día a día, pero sobre todo, que te ayuden en situaciones de estrés o ansiedad.

Realizar cada ejercicio durante 2‑4 minutos
Repetir 3 o 4 veces
Duración total del ejercicio 15‑20 minutos
Preparación para realizar los ejercicios:
Coloca una mano encima del vientre y la otra encima del pecho para que se puedas percibir mejor los efectos de cada ciclo de inspiración− espiración.
Pulmones
1
Entrenamiento de la respiración pulmonar
Objetivo:
Dirigir el aire inspirado hacia la parte superior de los pulmones.
¿Cómo se hace?
Paso 1
Inspirar por la nariz
Mantener aire
Inspira el aire por la nariz muy lentamente dirigiéndolo hacia la parte superior de los pulmones y mantenlo durante unos segundos. Esto hará que se levante la mano que has colocado sobre el pecho, pero no la colocada sobre el vientre.
 
Paso 2
Expulsar aire por la boca
Expulsa el aire por la boca lentamente. A la vez que expulsas el aire, escucharas el sonido de la respiración conforme lo vayas expulsando, intentando que la zona abdominal no se mueva.
 
Pulmones, diafragma
2
Entrenamiento de la respiración diafragmática
Objetivo:
Dirigir el aire inspirado hacia la parte inferior de los pulmones.
¿Cómo se hace?
Paso 1
Inspirar por la nariz
Mantener aire
Inspira aire lentamente por la nariz para llenar tus pulmones. Esta vez, dirige el aire hacia el abdomen, lo que hará que se mueva la mano apoyada en el vientre, pero no la que está apoyada sobre el pecho. Retiene el aire durante unos segundos.
 
Paso 2
Expulsar aire por la boca
Expulsa lentamente el aire por la boca, notando cómo se deshincha el abdomen pero la zona del pecho permanece sin moverse.
Pulmones completos
3
Completa
Objetivo:
Unificar los dos ejercicios anteriores en uno solo.
¿Cómo se hace?
Paso 1
Inspirar por la nariz
Mantener aire
Inspira aire lentamente por la nariz llenando totalmente tus pulmones (zona inferior y superior). Deberás notar cómo tu vientre y tu pecho se hinchan. Retiene el aire durante unos segundos.
 
Paso 2
Expulsar aire por la boca
Expulsa el aire despacio por la boca, y notarás como pecho y vientre de deshinchan a la vez.
Novartis

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