Higiene de sueño

Higiene del sueño

Para conciliar el sueño y que este sea reparador, existen unas pautas básicas que ayudan a que sea más fácil dormir y que valen para todas las personas, con y sin espondilitis anquilosante.

  • Procura que el ambiente sea apropiado: que tu cama sea cómoda, que en la habitación haya buena temperatura y unos niveles mínimos de luz y sonido, que no te impidan conciliar el sueño.
  • No te acuestes, si no tienes sueño. Ve a la cama únicamente cuando sientas que tienes ganas de dormir, nunca antes. Tampoco permanezcas en la cama, si no estás durmiendo.
  • Establece una rutina al acostarte. Es una buena forma de que tu cuerpo se vaya preparando para el sueño. Por ejemplo, si siempre tomas una infusión caliente media hora antes de dormir, tu cuerpo se empezará a preparar a partir de ese momento para el sueño, lo que te ayudará a conciliar el sueño y descansar mejor.
  • Levántate a la misma hora, incluso los fines de semana. Si mantienes unos horarios estables, tu cuerpo se preparará cada vez que llegue esa hora para levantarse o acostarse. Si, por el contrario, te levantas más tarde de lo habitual, por ejemplo, los fines de semana, cuando llegue el domingo te costará más conciliar el sueño y te levantarás peor el lunes.
  • No uses la cama para otras actividades como ver la tele o leer. La cama debe ser el lugar para relajarte y dormir, por tanto, acostumbra a tu cuerpo a que se prepare para descansar cuando te vas a la cama. Si, por el contrario, haces otra actividad, el cuerpo se activará para esa actividad y perderás la relajación que el cuerpo necesita para afrontar el sueño.
  • No consumas cafeína seis horas antes de acostarte. La cafeína dificulta el sueño.
  • Si te despiertas por la noche, procura no comer ni beber, porque tu cuerpo lo adoptará como un hábito y te acabará despertando el hambre.
  • Evita beber alcohol o fumar cuatro horas antes de acostarte.

Practica ejercicio regularmente. El ejercicio relaja e incrementa la sensación de bienestar, por lo que es una buena medida para ayudarte a dormir plácidamente. No obstante, no se recomienda hacer ejercicio justo antes de irte a dormir porque puede producir el efecto contrario, de activación y excitación. El mejor momento del día para practicar ejercicio es alrededor de las 17 o 18 horas. Es importante evitar hacer ejercicio por la noche.

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