Mejora tu postura para sentirte mejor con EA

Mejora tu postura para sentirte mejor con EA

¿Qué vas a conseguir?

Adoptar hábitos saludables en lo que respecta a tu higiene postural que te ayudarán a mantenerte saludable y activo con espondilitis anquilosante (EA). Una mejor postura te ayudará a reducir el dolor y la fatiga.

¿Cómo lo vas a conseguir?

Aprenderás a distinguir aquellas posiciones que contribuyen a empeorar el dolor y la rigidez de tu cuerpo y a corregir hábitos que empeoran tu situación con EA. Es muy sencillo, sólo necesitas constancia y atención. ¿Empiezas ya?

Para preparar este reto te recomendamos leer:

Empieza paso a paso:

1

Toma consciencia de tu postura

Antes de empezar a corregir tu postura, debes ser consciente de qué posturas adoptas habitualmente. Así pues, el primer paso que debes adoptar es observarte durante un día y anotar cuáles son las principales posturas que adoptas y cuánto tiempo pasas en una u otra. ¡Te sorprenderás!

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La inmovilización debe desaparecer.

Pasar mucho tiempo en la misma postura, contribuye a empeorar la rigidez`. Por tanto, el siguiente paso debe ser no pasar más de 30 minutos en la misma postura, ya sea de pie, sentado o recostado. Si puedes, además, da un paseo breve para movilizar las articulaciones.
Intenta aplicar esta norma en tu día a día. Te ayudará también a desconectar si haces tareas monótonas o aburridas,
*Ponerte una alarma en el móvil cada 30 minutos te puede ayudar a habituarte.

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Corrígete.

Ya sabes las posturas que adoptas habitualmente y has conseguido no permanecer en la misma postura durante horas. El siguiente paso es corregir tu postura. Sentado, de pie, en la cama… procura adoptar la postura adecuada.

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Cómodo, no significa correcto. 

Ten en cuenta que el hecho de que tú te encuentres cómodo tumbado en el sofá, no quiere decir que tu postura sea la adecuada. Tenlo presente a la hora de elegir cómo colocarte.

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Movimiento sí, repetición continua no.

Las tareas repetitivas no te ayudan a mejorar los síntomas de la EA. Intenta evitarlas y si no es posible, realizarlas en las horas en las que estés menos cansado.

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Recuerda.

No basta con conocer el problema, acuérdate de observarte de nuevo y corregirte. Puede que ya conozcas todo lo que tienes que hacer y la postura que debes adoptar, pero hasta que la higiene postural no forme parte de tu rutina, se te olvidará y volverás a las malas costumbres. Obsérvate y corrígete. Usa post-it o alarmas para recordártelo.

EXTRA RETO:

Comparte tus avances en redes sociales con el hashtag #EspondilitisConFuturo #HigienePostural. ¡ Será más divertido si lo compartes!

Camina 21 días con espondilitis anquilosante

Camina 21 días con espondilitis anquilosante

¿Qué vas a conseguir?

Incorporar el ejercicio físico moderado a tu rutina como parte de tu tratamiento de la espondilitis anquilosante (EA).

¿Cómo lo vas a conseguir?

Siguiendo un plan de entrenamiento básico para empezar a caminar en fases hasta completar 21 días seguidos de rutina. Además, necesitarás un poco de motivación y fuerza de voluntad por tu parte. ¡Importante!: debes ser consciente de que el ejercicio físico para algunas personas con EA supone un reto titánico, por eso ¡no lo dejes antes de empezar! Primero, lee como te proponemos hacerlo, prueba y decide después. Sólo con intentarlo, ya habrás llegado muy lejos.

Para preparar este reto te recomendamos leer:

Empieza paso a paso:

1

 

Motívate porque vas a conseguir un gran logro. Cuando tienes EA y no eres capaz ni de darte la vuelta en la cama, sólo pensar en salir a caminar es pensar en dolor. Pero, ten en cuenta que, si consigues mantener una rutina de actividad física, mejorará tu estado físico general y con ello el dolor1 y tu estado de ánimo. Ten esto presente cuándo el dolor aparezca antes de empezar y no dejes que arruine tu plan.

2

 

Si estás pasando por un brote o tu médico te ha desaconsejado hacer ejercicio, consúltalo con él antes de ponerte en marcha.

3

 

Si durante el plan de entrenamiento aparece un brote, intenta mantener la actividad a un ritmo menor, pero si ves que no puedes salir a caminar, suspende la actividad y empieza otro día. ¡Tienes muchas oportunidades de empezar cuándo te encuentres mejor!

4

 

El ejercicio que harás será únicamente caminar a paso suave, 3 días a la semana incrementando el tiempo de la caminata.

5

 

Elige los días que mejor se adapten a tu rutina y, sobre todo, procura buscar una hora en la que sea menos probable que estés muy cansado. Si no, te costará el doble empezar.

6

 

Prepárate para tu plan de entrenamiento de 3 semanas:

Empezar a caminar en 21 dias con EA

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Involucra a alguien cercano para que te acompañe y te anime a conseguir el reto. Ten en cuenta que deberá ser flexible y adaptarse a tu condición física, pero a cambio pasaréis un rato juntos.

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Anota el nivel de dolor al empezar y al acabar la actividad. Te proponemos una escala de 1 a 5, pero la puedes personalizar de 1 a 10 si te resulta más exacto.

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También puedes incluir tus propias observaciones sobre tu dolor o cómo te encuentras. Te ayudarán a llevar un mejor control de si ha ido mejorando el dolor y te servirá de motivación: ¡si has conseguido moverte con ese nivel de dolor, puedes hacer lo que te propongas!

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Registra tus logros y recompénsate cuando hayas conseguido un objetivo, aunque sea parcialmente. No te castigues si no llegas a algún objetivo. Vuelve a intentarlo el próximo día. 

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Anota tus progresos en tu diario de síntomas, en la sección de ejercicio físico. Así, tanto tu médico como tú sabréis si el ejercicio te está ayudando con la EA.

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La actividad que te proponemos es únicamente caminar a paso suave para que se adapte a todas las personas con EA. Si en tu caso ya haces alguna actividad física y tienes un buen ritmo, puedes adaptar este plan de entrenamiento a tu actividad y nivel incrementando la frecuencia o intensidad del ejercicio según tu condición física.

EXTRA RETO

Comparte tus avances en redes sociales con el hashtag #EspondilitisConFuturo. ¡Será más emocionante si lo compartes!
Y si quieres llevar todo registrado, ¡bájate una app! Existen muchas, y algunas gratuitas, que te permiten registrar el tiempo de caminata, el día y la hora e incluso compartir tus logros en redes sociales. También las hay que te envían recordatorios si algún día estás más perezoso. ¡Adelante, ponte en marcha!

Referencias:

  1. Sociedad Española de Reumatología: “Aprendiendo a convivir con la espondilitis anquilosante”. Información para el paciente (versión web). Disponible en: https://inforeuma.com/wp-content/uploads/2016/03/aprendiendo_a_convivir_con_la_espondilitis_anquilosante.pdf Último acceso 21/06/2018.

Mejora tu descanso

Mejora tu descanso

¿Qué vas a conseguir?

Mejorar tu descanso modificando algunos de tus hábitos para dormir, controlar el dolor relacionado con la espondilitis anquilosante y aprender a prepararte para el sueño o a conciliarlo cuando llega el insomnio.

¿Cómo lo vas a conseguir?

Identificando los elementos que afectan a tu descanso y aplicando cambios en tu rutina que te permitan llevar una adecuada higiene del sueño, conciliar el sueño y aprender a relajarte y descansar para reducir tu fatiga.

Para preparar este reto te recomendamos leer:

Empieza paso a paso:

1

En primer lugar, dedica unos minutos a reflexionar sobre cómo duermes:

¿Duermes el tiempo suficiente para que tu cuerpo descanse?
Se recomienda dormir en torno a 8 horas seguidas para considerar que el cuerpo y la mente descansan y se recuperan de la fatiga.

  • ¿Te despiertas por la noche frecuentemente? ¿Sabes la causa?
    Trata de identificar por qué te despiertas para poder encontrar soluciones. Si son causas diferentes cada vez, apúntalas para llevar el control y compartirlo con tu médico.
  • ¿Te despierta el dolor?
    Si te despierta el dolor deberías consultarlo con tu médico. Puede ocurrir que tu tratamiento no sea el adecuado y no consiga controlar el dolor adecuadamente.
  • ¿Qué haces cuándo te despiertas?
    Cambias de cama, vas a la cocina a comer algo, lees un libro…
  • ¿Te acuestas y te levantas siempre a la misma hora?

2

Observa tus elementos de descanso (cama, almohada, habitación…) y trata de adecuarlos a tus necesidades:

  • Tu habitación, ¿tiene las condiciones apropiadas para tu descanso (hay silencio, la temperatura es adecuada, tienes demasiada luz…)
  • Tu cama y otros elementos que forman parte de tu descanso, ¿te resultan cómodos para conciliar el sueño?

3

Si has observado que alguno de estos aspectos no te permite dormir, busca soluciones uno por uno.

  • Mejora tu higiene del sueño con estas recomendaciones:
  • Aplica estas medidas si te despierta el dolor:
  • Anota las anomalías y mejoras en tu para compartirlo con tu médico. Os permitirá buscar soluciones personalizadas juntos.

EXTRA RETO:

Si aparece el insomnio a mitad de la noche, prueba a poner en práctica estas técnicas respiratorias para ayudarte a relajarte y a conciliar el sueño de nuevo:
Respira y relájate ¡Tendrás que entrenar a diario!, pero el esfuerzo merecerá la pena.

Apúntate a la agenda

reto agenda espondilitis con futuro

Apúntate a la agenda

¿Qué vas a conseguir?

Administrar tu energía en el día a día, para conseguir disminuir la fatiga y motivarte a seguir adelante.

¿Cómo lo vas a conseguir?

Aprenderás a crear una agenda que seas capaz de cumplir y a priorizar las tareas importantes, frente a las que nos lo son. Así como, aprenderás a delegar o a pedir ayuda para las tareas que la fatiga o un brote de EA no te permitan realizar. Sólo tienes que ser constante. ¿Preparado para comenzar?

Para preparar este reto te recomendamos leer:

1

 

Busca una agenda tradicional  o utiliza el calendario de tu móvil. Cualquier alternativa sirve, si puedes llevarla a mano siempre que la necesites.

2

 

Revisa las tareas que tienes pendientes a lo largo de la semana.

3

 

Identifica las que puedes posponer, si no pudieras realizarlas o te sientes cansado.

4

 

Señala las que puedes delegar, en caso de que un brote de EA o cualquier otra circunstancia te lo impida.

5

 

Identifica, además, quién te puede ayudarcon las tareas que puedes delegar, en caso de tener que hacerlo (tus padres, tu pareja, un amigo…). ¡Así ya tendrás a mano la lista de posibles candidatos, si les tienes que llamar!

6

 

 

Retoca la planificación a lo largo del día, siempre que lo necesites.

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Al final de día, dedica 15 minutos a revisar los cambios. ¡Has visto cuántas cosas sí has podido hacer!

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Al finalizar la semana, párate a pensar cuánto puedes hacer con espondilitis anquilosante. 

9

 

¡Céntrate en lo positivo!y no vuelvas sobre las tareas que no has podido hacer. Eso ya lo solucionaste en su momento.

EXTRA RETO

Comparte en tus redes sociales de Facebook y Twitter este reto con el hashtag #EspondilitisConFuturoy comparte con otras personas con EA cómo va tu agenda. Entre todos os apoyaréis y será más fácil ser constante. ¿Has conseguido ya delegar y posponer?