Apúntate a la agenda

reto agenda espondilitis con futuro

Apúntate a la agenda

¿Qué vas a conseguir?

Administrar tu energía en el día a día, para conseguir disminuir la fatiga y motivarte a seguir adelante.

¿Cómo lo vas a conseguir?

Aprenderás a crear una agenda que seas capaz de cumplir y a priorizar las tareas importantes, frente a las que nos lo son. Así como, aprenderás a delegar o a pedir ayuda para las tareas que la fatiga o un brote de EA no te permitan realizar. Sólo tienes que ser constante. ¿Preparado para comenzar?

Para preparar este reto te recomendamos leer:

1

 

Busca una agenda tradicional  o utiliza el calendario de tu móvil. Cualquier alternativa sirve, si puedes llevarla a mano siempre que la necesites.

2

 

Revisa las tareas que tienes pendientes a lo largo de la semana.

3

 

Identifica las que puedes posponer, si no pudieras realizarlas o te sientes cansado.

4

 

Señala las que puedes delegar, en caso de que un brote de EA o cualquier otra circunstancia te lo impida.

5

 

Identifica, además, quién te puede ayudarcon las tareas que puedes delegar, en caso de tener que hacerlo (tus padres, tu pareja, un amigo…). ¡Así ya tendrás a mano la lista de posibles candidatos, si les tienes que llamar!

6

 

 

Retoca la planificación a lo largo del día, siempre que lo necesites.

7

 

Al final de día, dedica 15 minutos a revisar los cambios. ¡Has visto cuántas cosas sí has podido hacer!

8

 

Al finalizar la semana, párate a pensar cuánto puedes hacer con espondilitis anquilosante. 

9

 

¡Céntrate en lo positivo!y no vuelvas sobre las tareas que no has podido hacer. Eso ya lo solucionaste en su momento.

EXTRA RETO

Comparte en tus redes sociales de Facebook y Twitter este reto con el hashtag #EspondilitisConFuturoy comparte con otras personas con EA cómo va tu agenda. Entre todos os apoyaréis y será más fácil ser constante. ¿Has conseguido ya delegar y posponer?

Respira y relájate

Reto respira espondilitis con futuro

Respira y relájate

¿Qué vas a conseguir?

Relajarte cuanto sientas estrés o ansiedad provocados por tu espondilitis anquilosante.

¿Cómo lo vas a conseguir?

Aprendiendo diferentes técnicas respiratorias que te permitan controlar tu respiración y relajarte ante situaciones de estrés. Por ejemplo, cuando el dolor no te deja dormir y comienzas a alterarte, la respiración es entrecortada, se acelera y no hay manera de conciliar el sueño. Pues bien, en situaciones como esta, serás capaz de controlar tu respiración para relajarte y a conciliar el sueño. ¿Crees que podrás? ¡Inténtalo!

Para preparar este reto te recomendamos leer:

Empieza paso a paso

Primero, entrena en casa cada una de las técnicas de respiración que te contamos más abajo​

Después, cuando sepas hacerlo, entrena en distintos momentos de tu día a día: trabajando, en el súper, en la ducha… Es importante que lo hagas en situaciones de tu vida cotidiana para que seas capaz de usarlo de forma espontánea e interiorizarlo.​

Si lo realizas correctamente en estas situaciones, podrás usarlo cuando tu estrés sea alto. ¡Empieza a entrenar!​

Técnicas de relajación por respiración

 

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar este control para que pueda ser mantenido hasta en las situaciones de mayor ansiedad o estrés.

Empieza por el entrenamiento de la respiración pulmonar, continúa por la diafragmática y después une ambas en una sola.

Cada ejercicio respiratorio (pulmonar, diafragmática y completa) lo realizarás durante 2-4 minutos y lo repetirás 3 o 4 veces. Por tanto, la duración total del ejercicio será de unos 15-20 minutos.

Entrenamiento de la respiración pulmonar

 

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado hacia la parte superior de los pulmones.

Con la respiración pulmonar llevarás el aire a la parte superior de los pulmones inspirando por la nariz muy lentamente, manteniéndolo unos segundos y expulsándolo por la boca muy lentamente.
A la vez que expulsas el aire, escucharas el sonido de la respiración conforme lo vayas expulsando, intentando que la zona abdominal no se mueva.

¿Cómo se hace?

Coloca una mano encima del vientre y la otra encima del pecho para que se puedas percibir mejor los efectos de cada ciclo de inspiración−espiración.
A continuación, dirige el aire que inspirar hacia la parte superior de los pulmones. Esto hará que se levante la mano que has colocado sobre el pecho, pero sin mover la colocada sobre el vientre.

Entrenamiento de la respiración diafragmática

 

El objetivo de las técnicas de respiración es facilitar el control voluntario de la respiración y automatizar este control para que pueda ser mantenido hasta en las situaciones de mayor ansiedad o estrés.

Empieza por el entrenamiento de la respiración pulmonar, continúa por la diafragmática y después une ambas en una sola.

Cada ejercicio respiratorio (pulmonar, diafragmática y completa) lo realizarás durante 2-4 minutos y lo repetirás 3 o 4 veces. Por tanto, la duración total del ejercicio será de unos 15-20 minutos.

Entrenamiento de la respiración pulmonar

 

El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado hacia la parte superior de los pulmones.

Con la respiración pulmonar llevarás el aire a la parte superior de los pulmones inspirando por la nariz muy lentamente, manteniéndolo unos segundos y expulsándolo por la boca muy lentamente.
A la vez que expulsas el aire, escucharas el sonido de la respiración conforme lo vayas expulsando, intentando que la zona abdominal no se mueva.

¿Cómo se hace?

Coloca una mano encima del vientre y la otra encima del pecho para que se puedas percibir mejor los efectos de cada ciclo de inspiración−espiración.
A continuación, dirige el aire que inspirar hacia la parte superior de los pulmones. Esto hará que se levante la mano que has colocado sobre el pecho, pero sin mover la colocada sobre el vientre.

Cambia lo negativo a positivo

reto emociones espondilitis con futuro

Cambia lo negativo a positivo

¿Qué vas a conseguir?

Sentirte mejor con tu espondilitis anquilosante.

¿Cómo lo vas a conseguir?

Cambiando los pensamientos negativos, que te hacen sentir tristeza, frustración, miedo, ira, enfado… para transformarlos en pensamientos que generen emociones y actuaciones positivas.

Empieza paso a paso

Identifica una situación en tu día a día ligada a tu espondilitis anquilosante que recuerdes que te haya generado una emoción negativa. Ej.: En casa, se me cae el plato con la carne para cocinar al suelo.

Trata de recordar qué pensaste cuando ocurrió. Ej.: No sirvo para nada, ya no puedo hacer nada bien

Intenta describir la emoción que te provocó: tristeza, enfado, ansiedad… Ej.: Frustración, tristeza. ​

Busca un pensamiento alternativo que podías haber cambiado.  Ej: Lo haré, pero más despacio. El 60% de las veces lo consigo

Aquí tienes algunos consejos para que te ayuden:

Consejo/Estrategia

 

No te quedes sólo con lo malo, fíjate también en otros elementos.

Pensamiento

 

“Pudo ser un estupendo día de trabajo sino hubiera sido por el dolor” 

Pensamiento alternativo

 

“Hubo cosas buenas y otras molestas”

Consejo/Estrategia

 

Las cosas no son blancas o negras. Intenta relativizar y buscar un enfoque positivo.

Pensamiento

 

“No sirvo para nada, ya no puedo hacer nada bien”

Pensamiento alternativo

 

“Lo haré más despacio. El 60% de las veces lo consigo”.

Consejo/Estrategia

 

Evalúa las consecuencias reales de la situación. Valora las implicaciones para tu vida.

Pensamiento

 

“He tenido que dejar este trabajo por culpa del dolor, ya no voy a poder trabajar nunca”.

Pensamiento alternativo

 

“Quizá no pueda volver a trabajar en lo mismo, pero hay otras posibilidades”.

“Dejar este trabajo me servirá para no sufrir tanto dolor”.

Consejo/Estrategia

 

Procura no generalizar:

Siempre, nunca, todo, nada… son términos absolutos que no existen en la vida. “A veces”, “con frecuencia”, “rara vez”… son expresiones que se ajustan más a la realidad.

Pensamiento

 

 

“Siempre este horrible dolor. Nunca voy a poder librarme de él.”

Pensamiento alternativo

 

 

¿Qué significa “siempre’’? ¿las 24 horas del día?

Consejo/Estrategia

 

Cada uno es responsable de sí mismo, no de los demás. Valora cuál es la parte que realmente controlas y puedes cambiar.

Pensamiento

 

“Yo tengo la culpa de que los demás sufran por estar siempre quejándome”

Pensamiento alternativo

 

“Soy responsable de mis propios problemas y reacciones”

Consejo/Estrategia

 

Diferencia tus obligaciones y tus motivaciones: “Debo”, “Tengo”… implican obligación y, por tanto, presión.

Sin embargo, “quiero”, “he decidido”… implican motivación para hacer algo.

Pensamiento

 

“Debo llevar a mis hijas a la piscina aunque me duela mucho la espalda, tengo que ser buena madre”.

Pensamiento alternativo

 

“He decidido llevar a mis hijas a la piscina”.

Consejo/Estrategia

 

Responsabilidad no es lo mismo que culpabilidad.

Pensamiento

 

“Todos los días ocurre algún problema por mi culpa”

Pensamiento alternativo

 

Sentirse responsable significa asumir las consecuencias de nuestros actos; culparse significa atacarse a sí mismo deliberadamente, sin buscar soluciones a los posibles errores cometidos.

Consejo/Estrategia

 

Analiza objetivamente la situación y las posibles soluciones, así como las posibilidades reales de consecuencias catastróficas antes de ponerte en lo peor.

Pensamiento

 

Tras un par de días con dolor de cabeza, te preguntas: “¿Y si además tuviera un tumor?”

Pensamiento alternativo

 

“Conviene reflexionar cuáles son las probabilidades reales de que dos días con dolor de cabeza signifiquen la existencia de un tumor”.

Intenta aplicarlo en la siguiente situación que aparezca un pensamiento negativo y pon atención a cómo te sientes para ver si has conseguido sentirte mejor.

 

Extra RETO:

Puedes hacerte una tabla como esta o usar una pizarra para poner estas situaciones, tu pensamiento, emociones y la alternativa para cambiarlo.

También puedes anotar allí las situaciones en las que has conseguido cambiar el pensamiento negativo y la emoción que has experimentado.

De esta forma, podrás ir viendo tus logros día a día.

Si interiorizas la técnica, conseguirás sentirte mucho mejor y aprender a pensar en positivo.

 

 

Situación

¿Cómo ha sucedido la situación?

Pensamiento

¿Qué he pensado?

Emoción

¿Qué he sentido?

Distorsión

 
Tipo de distorsión

Pensamiento alternativo

Sustituir por un pensamiento más adaptativo

Situación

 

En casa, se me cae el plato con la carne para cocinar al suelo.

Pensamiento


No sirvo para nada, ya no puedo hacer nada bien

Emoción

Frustración    /   Tristeza

Distorsión

 
 Pensamiento polarizado

Pensamiento alternativo

Lo haré pero más despacio. El 60% de las veces lo consigo